Adho Mukha Svanâsana

ADHO MUKHA SVANÂSANA (posture du chien tête en bas)

Position de départ de la posture

Au sol à quatre pattes
Paumes des mains au sol, membres supérieurs à l'aplomb des épaules (écart des épaules entre les 2 mains)
Genoux et jambes au sol, cuisses à l'aplomb des hanches (écart des hanches entre les 2 genoux, jambes et pieds)
Le dos est droit, la tête est maintenue dans l'alignement de la colonne vertébrale

Exécution de la posture

Retourner les orteils et inspirer
En expirant monter le bassin vers le ciel, en tendant les membres inférieurs tout en poussant les talons vers le sol et en maintenant le dos droit, sans crispation, le torse poussé vers les membres inférieurs, la tête et la nuque restant passives toujours dans l'alignement de la colonne vertébrale et entre les membres supérieurs tendus.
Il est mportant de maintenir les paumes de mains fermement plaquées au sol pour repousser le poids du corps vers les membres inférieurs et le bassin au plus haut vers le ciel.
Respirer calmement dans la posture en tournant le regard intérieur vers le nombril

Erreur à ne pas faire : arrondir le dos. S'il y a gêne, il vaut mieux maintenir les genoux légèrement fléchis.

Le retour est tout aussi important que la prise de posture. Il se fait tranquillement en sens inverse avec la même présence.

Effets de la posture et Bienfaits

Fait travailler le corps dans son ensemble
Etire et renforce toute la musculature postérieure
Etire les nerfs sciatiques
Assouplit et détend l'arrière du corps, membres inférieurs et épaules
Oxygénation du cerveau favorable à la mémoire par la position inversée du haut du corps

Contre-indications et Précautions

En crise de sciatique
Fragilité spécifique des épaules
Fragilité spécifique des hanches
Fragilité spécifique tendons d'achille

Nota :

Dans la pratique du Yoga, il est indispensable d’avoir étouffé et éliminé tout esprit de compétition qui anime la plupart des occidentaux, toujours pressés qu’ils sont d’être les premiers, d’être les meilleurs.
Chacun doit apprendre à accepter ses propres limites et les respecter car la douleur éprouvée dans le corps est toujours un signal d’alarme, mais également une contrainte alors que le yoga doit toujours se faire dans le confort.

Nota :

Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.