Ardha-Padmâsana - posture du demi-lotus

ardha-padmasana

ARDHA-PADMÂSANA (posture du demi-lotus)

Padmâsana, posture du lotus, n'est pas une posture facile ni accessible à tout le monde et il convient de la travailler avec beaucoup de prudence, patience et indulgence. Si la posture est douloureuse voire impossible, il convient de toujours respecter son corps et de travailler d'abord Ardha-padmâsana (posture du demi-lotus).

S'assoir au sol, membres inférieurs tendus devant soi.
Soulever les fessiers et les repousser vers l'arrière en les reposant au sol afin de redresser le dos.
Plier le membre inférieur droit genou vers le ciel avant d'abaisser ce membre inférieur plié, par le côté, vers le sol afin d'amener, à l'aide des mains, le pied droit sous la cuisse gauche, la plante du pied en contact avec le dessous de la cuisse.
Plier le membre inférieur gauche en suivant le même schéma et placer le coup de pied gauche sur la cuisse droite.
Bien relâcher les genoux vers le sol.
Le but : essayer de toucher la terre avec les genoux et de tourner complètement la plante du pied gauche vers le ciel.
Maintenir le dos bien droit et ancrer le bassin au sol, en poussant le sommet du crâne loin de la base de la colonne vertébrale, menton rentré et parallèle au sol, nuque étirée. Contracter la sangle abdominale vers le haut pour soutenir la colonne vertébrale.
Respirer calmement dans la posture en tournant le regard intérieur vers le maintien de la posture.

Erreur à ne pas faire : arrondir le dos.
S'il y a gêne, s'aider en plaçant un coussin au sol sous les fessiers afin de faciliter la prise et le maintien de la posture dos redressé. Avec la pratique, le corps s'exerçant à la posture, il sera possible peu à peu de réduire l'épaisseur du coussin.

Le retour se fait tranquillement en sens inverse avec la même présence. Le retour est tout aussi important que la prise de posture.

Puis inverser la posture en plaçant en premier le pied gauche sous la cuisse droite, la plante du pied en contact avec le dessous de la cuisse. Ensuite placer le coup de pied droit sur la cuisse gauche. Ceci assurera un travail uniforme du corps en faisant travailler alternativement un côté puis l'autre.

Effets de la posture et Bienfaits :

Fait travailler l'ouverture des hanches
Assouplit les genoux
Assouplit les chevilles
Etire toute la colonne vertébrale vers le haut en redressant le dos
Un dos redressé ouvre la cage thoracique, donnant ainsi au diaphragme tout l'espace nécessaire permettant d'inspirer amplement et d'expirer à fond, ce qui accroît la vigilance.
Soulage la fatigue
Favorise le calme intérieur et l'intériorisation

Contre-indications et Précautions :

Fragilité des hanches
Fragilité des genoux
Fragilité des chevilles.

Dans la pratique du Yoga, il est indispensable d’avoir étouffé et éliminé tout esprit de compétition qui anime la plupart des occidentaux, toujours pressés qu’ils sont d’être les premiers, d’être les meilleurs.
Chacun doit apprendre à accepter ses propres limites et les respecter car la douleur éprouvée dans le corps est toujours un signal d’alarme, mais également une contrainte alors que le yoga doit toujours se faire dans le confort.

Nota :

Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.