Padahastâsana

PADAHASTÂSANA (posture des mains aux pieds)

C'est une des postures pratiquées dans sûryanâmaskar (troisième et dizième postures) et s'utilise à tout moment dans une séance de hatha-yoga pour ses propres bien-faits ou pour évoluer vers une autre posture.

Exécution de la posture :

Debout, les pieds en parallèle.
Répartir de manière équilibrée le poids du corps sur les plantes de pied au sol (en effectuant au départ, s'il le faut, un léger balancier du corps d'un côté à l'autre jusqu'à trouver cette juste répartition du poids du corps sur chaque plante de pied).
Maintenir le dos bien droit en poussant le sommet arrière du crâne loin de la base de la colonne vetébrale, menton rentré et parallèle au sol, nuque étirée.
En inspirant amplement, monter les membres supérieurs tendus vers l'avant jusqu'à la verticale au-dessus de la tête.
En expirant profondément, la sangle abdominale contractée vers le haut pour soutenir la colonne vertébrale et, en amenant le bassin vers l'arrière (sensation de pousser les fesses vers l'arrière), basculer le buste en avant à partir des hanches en gardant les membres inférieurs bien droits.
L'effort de flexion se fait au niveau de l'articulation des hanches sans enroulement de la région lombaire afin de la protéger.
Pendant le temps de la descente du buste vers l'avant maintenir le dos droit en poussant bien les fessiers vers l'arrière et le torse vers le sol, tout en étirant tout le buste membres supérieurs plaqués aux oreilles.
Les limites atteintes dans la flexion avant, le dos étiré dans le plan d'inclinaison du bassin et ce, sans violence restant pleinement conscient du travail du corps, si cela est possible enrouler l'index de chaque main autour de l'intérieur du gros orteil du pied correspondant.
Sinon saisir les chevilles, mollets, voire même genoux ou abandonnez simplement les membres supérieurs à leur poids vers le sol dans le respect du corps afin de le faire évoluer progressivement à partir de ses propres bases.
Maintenir la posture en respirant calmement et sans à-coup.
A chaque inspiration, étirer doucement et consciemment le dos.
A chaque expiration, le ventre bien rentré, laisser le dos se détendre et s'allonger, le sommet du crâne se rapprochant du sol. Toujours sans violence et en totale conscience.

Le retour est tout aussi important que la prise de posture et il se fait tranquillement avec la même présence.

Dans ce cas précis, avec le dos arrondi que l'on redresse vertèbre après vertèbre jusqu'à retrouver sa verticalité.
Rester ensuite quelques instants en Samasthiti dans l'immobilité et le silence afin d'intégrer en pleine conscience les effets de la posture.

Variantes de la posture

Padahastâsana

Glisser les paumes de main sous l'avant des pieds
Glisser les paumes de main sous la voûte plantaire
Les mains prennent les talons, les coudes pointent vers l'arrière en les rapprochant au maximum l'un de l'autre

Effets de la posture et Bienfaits :

Etirement de toute la musculature postérieure du corps, des jambes au cou. Les muscles latéraux du buste sont également sollicités.
Etirement des tendons et ligaments des membres inférieurs.
Etirement nerf sciatique.
Afflux de sang dans la partie haute du corps, buste, tête, membres supérieurs.

Contre-indications et Précautions :

Inflammation du nerf sciatique
Hernie discale

Dans ces cas, il faut replier légèrement les jambes pour ne pas tirer sur la colonne vertébrale.
Dans la pratique du Yoga, il est indispensable d’avoir étouffé et éliminé tout esprit de compétition qui anime la plupart des occidentaux, toujours pressés qu’ils sont d’être les premiers, d’être les meilleurs.
Chacun doit apprendre à accepter ses propres limites et les respecter. La douleur éprouvée dans le corps est toujours un signal d’alarme, mais également une contrainte alors que le yoga doit toujours se faire dans le confort.

Nota :

Dans la pratique du Yoga, il est indispensable d’avoir étouffé et éliminé tout esprit de compétition qui anime la plupart des occidentaux, toujours pressés qu’ils sont d’être les premiers, d’être les meilleurs.
Chacun doit apprendre à accepter ses propres limites et les respecter car la douleur éprouvée dans le corps est toujours un signal d’alarme, mais également une contrainte alors que le yoga doit toujours se faire dans le confort.

Nota :

Toujours garder à l'esprit la définition clé de l'âsana. La posture doit répondre à deux exigences : être stable et agréable de façon à pouvoir installer le corps dans celle-ci longtemps, sans effort et avec aisance. Quand l’entraînement dans la posture permet de la garder fermement, tout en se sentant à l’aise, alors le but est atteint.