Gérer le mal de dos par le Yoga

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Prendre soin de son dos

L’être humain n’assume pas au mieux la station debout, acquise au cours de l’évolution.
Les lombalgies et les lombosciatiques dont il souffre en sont la preuve.

Rester assis de longues heures, souvent dès l’école primaire, le dos arrondi, engendre peu à peu le rétrécissement des ligaments cervicaux, ce qui provoque des douleurs tout le long de la colonne vertébrale.
Par ailleurs, une mauvaise tenue entraîne des tensions dans le bas du dos et le bassin provoquant des douleurs et des raideurs dans le dos.
Le stress quant à lui, entraîne une tension permanente des muscles qui perturbe les mouvements et rend chaque geste fatiguant.

Les causes du mal au dos sont multiples :
  • origines physiques, elles peuvent être aiguëes ou chroniques
  • origines psychiques, elles sont la manifestation d'un certain mal-être et le résultat d’une accumulation de tensions somatisées au niveau du dos

Les facteurs liés au mal de dos :
  • Traumatismes (travail, sport).
  • Contraintes répétées (port de charges).
  • Vibrations fréquentes (voiture).
  • Mauvaises postures prolongées (positions assises).
  • Variation de poids et insuffisance musculaire.
  • Stress, professionnel et personnel.
  • Fragilités de naissance.

C’est dans ces aspects que la pratique du yoga devient la discipline aidant le mieux le malade.

Combien de malades du dos n’ont pas conscience de leur corps, de la façon dont ils s’installent dans leur voiture, au bureau, quand ce n’est pas dans leur lit ?
Il n’est pas question de penser continuellement à la tenue de son corps ou de son dos, mais il s’agit par un entraînement très simple, sans y penser intellectuellement, d’avoir conscience de son corps.

Le geste conscient consiste à sentir de l’intérieur, un bras ou les deux, une jambe ou les deux, les pieds ou un seul, le dos, le cou, etc...
Dans des mouvements vécus avec lenteur, précision et présence dans le respect des limites imposées par le corps, vivre le mouvement de l'intérieur jusqu'à devenir, en conscience, le mouvement lui-même accompagnant le corps avec aisance.

Souvenez-vous "qu’un exercice qui fait mal est un exercice mal fait" sans cette conscience indispensable du corps dans l’ici et maintenant.

La pratique du Yoga vise à maintenir la souplesse et la rectitude de la colonne vertébrale, avec ses courbures, en renforçant cet axe et en l’équilibrant dans son alignement afin de ne plus subir la souffrance du dos mal éduqué dans son maintien.

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Le mauvais placement du bassin est la source majeure des déséquilibres du corps souvent amplifiés par des tensions nerveuses. Il est important d'effectuer un mouvement de rétroversion connu sous le nom de "bascule du bassin".
La bascule du bassin s’oppose, en la corrigeant, à la lordose lombaire.
La position de bascule du bassin est importante en Yoga et est nécessaire pour réaliser correctement de nombreux âsanas. C'est elle qui va permettre de réaliser la qualité de la posture. Il faut donc sans cesse l’ajuster, ce qui introduit progressivement la notion de mouvement conscient.

Redresser le dos c’est replacer la colonne vertébrale dans ses courbures naturelles en replaçant le bassin par "bascule du bassin" si nécessaire, en amenant les épaules en arrière, en étirant tout le dos vers le haut en poussant la tête hors des épaules et le sommet arrière du crâne vers le ciel.

Tout malade du dos peut pratiquer le Yoga car, dans sa pratique progressive, le Yoga amène petit à petit à une conscience non intellectuelle mais sensitive du corps où chacun apprend à accepter les propres limites de sa souplesse articulaire et de son corps.

En règle générale les seuls âsanas à réduire ou à proscrire en cas de troubles avérés du dos sont :

  • les âsanas comportant une torsion importante tels que par exemple : Ardha Matsyendrâsana (posture de la torsion assise), variation de Paschimottânâsana (posture de l'écart latéral avec torsion), etc...
  • les âsanas inversés tels que par exemple : Sirshâsana (posture sur la tête), Sarvangâsana (posture de la chandelle), Halâsana (posture de la charrue), etc...
  • les âsanas en flexion arrière tels que par exemple : Ushtrâsana (posture du chameau), Bhujangâsana (posture du cobra), Salabhâsana (posture de la sauterelle), Dhanurâsana (posture de l'arc), etc...

Prendre soin de son dos c'est :
  • l’étirer
  • le muscler
  • le relaxer

Les exercices doivent être faits régulièrement sans brutalité, sans provoquer ni contracture, ni douleur, sans esprit de compétition avec une respiration calme et profonde.

Les bons gestes de tous les jours

Pour se coucher et se lever

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Pour ramasser un objet au sol

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Pour saisir une charge lourde du sol

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Pour soulever une charge lourde du sol puis la transporter

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Pour porter des sacs

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Pour faire du repassage

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Pour faire du ménage

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Pour faire la cuisine ou la vaisselle

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Assis devant l'ordinateur

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Assis au bureau

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Pour entrer et sortir de voiture

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Postures de relaxation du dos

  • Etendu, le dos bien plaqué au sol, membres inférieurs fléchis, jambes reposant sur l'assise d'une chaise, les mains croisées derrière la tête.
    Maintenir la posture tant que vous vous sentez bien en respirant calmement et conscient des sensations dans votre dos.

    position-de-relaxation-dos-au-sol

  • Agenouillé, assis sur les talons, penché en avant, dos enroulé, avant-bras et mains au sol, front reposant au sol ou sur le dessus des mains.
    Maintenir la posture tant que vous êtes bien en respirant calmement et conscient des sensations dans votre dos.

    position-de-relaxation-agenouille

 

Postures d'étirement du dos

:
  • Etendu, le dos plaqué au sol, les membres inférieurs fléchis, genoux vers la poitrine.
    Saisir les genoux avec les mains et, en expirant, essayez de les plaquer contre la poitrine, sans décoller la tête ni le dos du sol.
    Maintenir la posture en respirant calmement, toujours conscient des effets dans votre dos et tant que vous êtes bien.

    dos-au-sol-genoux-vers-la-poitrine

  • Allongé sur le dos, les membres supérieurs tendus en arrière, doigts croisés, paumes des mains vers l'extérieur, pointes des pieds vers le ciel (pieds flexes).
    Inspirez profondément par le nez en vous grandissant au maximum, sangle abdominale verrouillée afin de creuser le ventre et de gonfler la cage thoracique pour ne pas creuser au niveau lombaire.
    En expirant, toujours par le nez, vous relâchez l'étirement.
    Répétez l'étirement 3 à 5 fois.

    etirement-allonge-dos-au-sol

 

Postures de renforcement des muscles du dos

:
  • CAKRAVAKASANA (posture de l'oie) : A quatre pattes et, en inspirant, vous décollez et tendez le membre inférieur droit en arrière et, en même temps, vous tendez le membre supérieur gauche en avant.
    De l'intérieur vous alignez le corps du talon droit aux bouts des doigts de la main gauche.
    En expirant vous ramenez les membres.
    En inspirant, vous faites la posture avec le membre inférieur gauche et le membre supérieur droit.
    Vous répétez la posture 3 à 5 fois de chaque côté.

    cakravakasana

  • SETUBANDHÂSANA (posture du pont) sans creuser la partie lombaire : Allongé sur le dos, les membres inférieurs pliés, plantes de pied ancrées au sol, les membres supérieurs le long du corps, paumes de main au sol.
    En inspirant vous décollez les fessiers du sol au plus haut en faisant cependant attention de bien garder le dos droit (ne pas creuser au niveau lombaire).
    En expirant vous revenez en plaquant bien les dorsales puis les lombaires au sol, les fessiers se poseront en dernier.
    Vous répéter la posture 6 à 10 fois.

    setubandhasana

 

Postures d'assouplissement du dos

:
  • La posture du chat : A quatre pattes, genoux écartés dans le prolongement des hanches, membres supérieurs tendus, mains à plat au sol dans le prolongement des épaules et dans l'axe des genoux, tête dans le prolongement du dos.
    En expirant, vous enroulez la tête, vous creusez le ventre, vous poussez les fesses en avant pour faire un joli dos rond.
    En inspirant amplement, vous amenez la tête en arrière, vous creusez le dos en insistant sur la partie dorsale entre les omoplates.
    Vous répétez la posture 6 à 10 fois.

    posture-du-chat    posture-du-chat

 

Egalement :
En gardant à l’esprit "qu’un exercice qui fait mal est un exercice mal fait" sans cette conscience indispensable du corps dans l’ici et maintenant.

Les exercices doivent être faits régulièrement sans brutalité, sans provoquer ni contracture, ni douleur, sans esprit de compétition avec une respiration calme et profonde.

 

N.B. : Une précision s'impose, ne jamais surestimer ni sous-estimer son problème. Toutes les thérapies douces sont des outils précieux et à prendre au sérieux en prévention et en entretien mais il est important et d'une grande sagesse, en cas de troubles avérés, de faire appel à la médecine allopathique qui soigne et sauve des vies à chaque seconde.

 
 

Article Dany Loriole-Martin enseignante de Yoga
© Radio PLENITUDE

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