La respiration

La respiration est la fonction physique la plus importante, celle qui fournit un élément vital à notre corps : l'oxygène d'un point de vue purement physiologique ; prana d'un point de vue yogique.
Respirer c'est vivre, mais respirer lentement c'est vivre longtemps et en bonne santé.
La respiration par le nez, que les bébés pratiquent naturellement, est liée au rythme de l'univers. Cependant, en grandissant, les processus biologiques s'accélèrent et on commence à respirer par la bouche en absorbant plus d'air en moins de temps mais sans toutefois remplir complètement les poumons. De même en expirant, nous ne vidons pas tout le gaz carbonique qu'ils contiennent.
Le yoga nous permet de nous relier à cette synchronisation universelle en nous réapprenant à respirer par le nez. De plus la respiration volontaire peut se pratiquer n'importe où, n'importe quand, sans même que l'entourage s'en aperçoive.

Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche, dans les moments de stress, le premier effet que l'on ressent est une difficultée à respirer. La respiration est capitale du point de vue physiologique, elle régule le système nerveux et la circulation sanguine mais elle est intimement liée aux émotions.
Être consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d'expiration calme déjà notre mental. De plus, des fonctions vitales dépendantes du système neurovégétatif, la respiration est la seule que l'on peut maîtriser.
Du point de vue psychologique, dans le cadre de la gestion émotionnelle, la relation entre respiration et pshychisme est bilatérale : le psychisme influence la respiration, la respiration influence le psychisme.
Apprendre à respirer correctement lentement et profondément libère de la tension physique et apaise le mental.

Bien que la respiration soit une fonction biologique instinctive, nous avons tendance à mal respirer. Le yoga en privilégiant la respiration par le nez, tant pendant les âsanas que pendant le prânâyâma, nous fait prendre conscience de ce canal naturel qu'est le nez dans la respiration et de ces fonctions :

• L'air qui circule dans cette zone va ainsi cheminer non en ligne directe, mais animé de turbulances, ce qui contribue à le réchauffer et à l'humidifier.

• Les nombreux poils (appelés vibrisses) qui garnissent cette muqueuse interne et dont leur rôle est de retenir les poussières va ainsi purifier l'air avant son entrée dans les poumons.

• La muqueuse nasale contient des cellules qui sécrètent un mucus collant, contenant une anzyme antibactérienne.

Le rôle du diaphragme

Le diaphragme est un muscle strié.  Il a la forme d'un dôme et sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. C'est le muscle principal de la respiration.

L'inspiration est le temps où l'on fait venir l'air de l'extérieur vers les poumons. Ce temps va toujours se manifester par une expansion d'une partie du tronc : abdomen et côtes.

L'expiration est le temps où l'on renvoie l'air des poumons vers l'extérieur du corps. Il va se manifester par une fermeture d'une partie du tronc : côtes, ventre et colonne vertébrale.

L'inspiration et l'expiration se déroulent de la façon suivante :

• A l'inspiration le ventre se gonfle tandis que les muscles intercostaux, les muscles externes et le diaphragme se contractent ; le diaphragme effectue un mouvement vers le bas ; le tout entraînant une augmentation du volume du thorax.

• A l'expiration, le diaphragme se détend et remonte lentement ramenant passivement le thorax à sa position de repos.

• Au cours d'une expiration forcée, la contraction des muscles intercostaux, internes et abdominaux réduit le volume de la cage thoracique et le ventre se creuse.

De manière idéale, la respiration  doit être initialement abdominale ; la dilatation abdominale permettant la descente du diaphragme, puis thoracique basse et enfin thoracique haute.
Le mouvement respiratoire doit se dérouler ainsi : ventre, thorax, sous-claviculaire.
La partie thoracique de notre système respiratoire ne possèdant pas véritablement de musculature propre capable d'actionner efficacement la respiration, seule la musculature abdominale est apte à l'activer par l'intermédiaire du diaphragme.

Le travail respiratoire dans le yoga est donc essentiellement axé sur la prise de conscience et sur le travail de la zone abdominale et du diaphragme.

La respiration abdominale

• Allongé sur le dos, en posture de shavâsana ou les genoux fléchis.
• Placez vos mains, paumes en contact du ventre sans appuyer.
• Guidez votre respiration dans le ventre.
  Lorsque vous effectuez une respiration abdominale, vous étirez vos poumons vers le bas à l'inspiration. Le diaphragme se déplace du haut vers le bas et la pression exercée sur les viscères provoque le gonflement du ventre.
• C'est la partie basse de vos poumons que vous sollicitez, le haut du thorax ne doit pas se gonfler et les épaules ne doivent pas monter.
• Sous vos paumes de mains, vous sentez votre ventre se gonfler à l'inspiration et se creuser à l'expiration.

Répétez chaque jour cet exercice jusqu'à atteindre un stade réflexe. Entraînez-vous à tout moment de la journée, notamment en marchant, ainsi que le soir avant de vous endormir.

• Pratiquée régulièrement, petit à petit, votre musculature abdominale va se transformer, les muscles acquérant volume et souplesse.
• De plus, la respiration abdominale masse l'abdomen relançant le mouvement péristaltique des intestins et stimulant les organes.
• Bien respirer par le ventre va libérer la zone du plexus solaire souvent nouée par les tensions émotionnelles.
• C'est une respiration apaisante qui vous amènera à un état de calme intérieur.

La respiration thoracique

Avec la respiration abdominale, vous avez respiré uniquement avec la partie basse de vos poumons.
La respiration thoracique va vous permettre d'augmenter votre réserve d'air en utilisant, maintenant, la partie médiane des poumons.

• Toujours en shavâsana, placez maintenant vos mains, paumes sur les côtes flottantes.
• Effectuez une respiration abdominale comme expliquée ci-dessus puis continuez à remplir vos poumons en gonflant la partie thoracique basse ainsi que la partie arrière du thorax sans que l'air accumulé dans l'abdomen ne remonte vers le haut thorax.
• La partie avant basse du thorax et arrière du thorax doivent s'ouvrir.
• Attention, les épaules ne doivent toujours pas monter.
• Sous vos paumes de mains, vous sentez vos côtes flottantes s'ouvrir à l'inspiration et se fermer à l'expiration.

La respiration thoracique vous demandera un peu plus de temps d'adaptation, le temps de redonner la mobilité nécessaire à vos côtes.
Travaillez-la régulièrement jusqu'à la maîtriser totalement.

La respiration claviculaire

• Toujours en shavâsana, placez à présent vos mains, paumes sous-claviculaire.
• La respiration claviculaire ou haute va vous procurer un complément de volume d'air. Elle ne s'emploie qu'en complément des respirations abdominale et thoracique.
• Elle consiste à remplir la partie haute des poumons, sous-claviculaire.
• Les clavicules se soulèvent légèrement.
• Les épaules, elles, ne doivent toujours pas monter.
• Sous vos paumes de mains, vous sentez la partie sous-claviculaire du thorax se soulever à l'inspiration et s'abaisser à l'expiration.

Consignes pour la pratique du prânâyâma

• Avant de pratiquer, dégagez vos narines de toute mucosité.
• Videz votre vessie et vos intestins.
• Pratiquez 2 heures après avoir mangé, ou avant le repas.
• Si la température de la pièce est inférieure à 22°C, couvrez-vous.
• Pendant la pratique, gardez les yeux fermés.
• Après le prânâyâma, restez assis, immobile, pendant au moins 2 minutes, en respirant naturellement.

Tout travail de la respiration doit se faire sans violence. Il faut juste accompagner sa respiration tant qu'elle se fait dans l'aisance.
Evitez absolument de retenir votre souffle (poumons vides ou poumons pleins) si vous souffrez de surtension artérielle ou d'épilepsie. Et de façon générale, pour maîtriser votre stress, ne retenez pas votre respiration : cela ne peut qu'ajouter de la tension.

Article Dany Loriole-Martin enseignante de Yoga
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