Respiration complète ou Yogique

respiration

Au cours des trois derniers millénaires, les yogis ont préparé leur esprit à la méditation par la pratique d'une forme de respiration lente et profonde : PRÂNÂYÂMA, la science de la maîtrise du souffle.
PRANA signifie "souffle" et AYAMA "allonger". En règle générale, l'expiration doit occuper le double du temps de l'inspiration, qu'il y ait rétention ou non. Apprendre ainsi à respirer correctement libère de la tension et apaise le mental. Le prânâyâma regroupe plusieurs techniques respiratoires.

Respiration Yogique (appelée aussi respiration complète)

La respiration yogique utilise toutes les ressources respiratoires de l'individu. Elle mobilise la totalité des poumons, sans forcer brutalement leur capacité. Elle se fait par le nez, à l'expiration comme à l'inspiration. Il s'agit de la respiration des 3 étages :

Abdominale (ou diaphragmatique),
Costale (ou thoracique)
Claviculaire (ou haute)

A l'inspiration :

Le bas des poumons se remplit d'abord, le souffle soulève l'espace compris entre l'estomac et le nombril (détente des muscles abdominaux).
Puis la région moyenne (côtes flottantes et basses) de la cage thoracique s'ouvre.
La prise d'air se termine en emplissant la partie supérieure du thorax (sous claviculaire).

A l'expiration : même processus

En commençant par vider le bas des poumons (tension active des muscles abdominaux).
Puis vider la région moyenne (relâchement des élévateurs des côtes).
L'expulsion d'air se termine en vidant la région supérieure (contraction des muscles abaisseurs des côtes).

NB : Pour l'expiration, certaines écoles ou courants la font faire en sens inverse de l'inspiration c'est à dire de la région supérieure au bas des poumons. Dans ce cas, il ne s'agit plus de la Respiration Yogique (complète) mais de Prãna-Mudra sur lequel je reviendrai dans un autre article.

Description et effets de chaque étage de la respiration yogique

1er étage, respiration abdominale :

A l'inspiration, remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Pour se faire, repousser les muscles abdominaux en avant en les relâchant, tout en laissant l'air pénétrer.
L'expiration se fera par la contraction des muscles abdominaux, ce qui produira un mouvement inverse à celui de l'inspiration.
EFFETS : Réduit la tension artérielle, règle une activité régulière des intestins.
REMARQUE : Centrer la conscience sur le nombril.

2ème étage, respiration thoracique :

A l'inspiration, remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Pour se faire, écarter les côtes tout en laissant pénétrer l'air.
L'expiration sera l'effet du mouvement inverse.
EFFETS : Dégage la pression du coeur, rafraîchit la circulation sanguine foie, rate,estomac. Favorise l'élasticité de la cage thoracique.
REMARQUE : Centrer la conscience sur les côtes.

3ème étage, respiration claviculaire :

A l'inspiration, laisser pénétrer l'air en gonflant le haut de la cage thoracique.
L'expiration sera l'inverse.
EFFETS : Oxygène la partie supérieure des poumons, peut éviter nombre d'affections des voies respiratoires.
REMARQUE : Centrer la conscience sur le haut du thorax.

respiration complete

La respiration yogique pratiquée ainsi régulièrement est bénéfique à l'amélioration de la santé, procure une relaxation profonde tout en tonifiant l'organisme, et permet la prise de conscience de l'individu dans sa globalité. Elle est un outil précieux de détente, de gestion émotionnelle et de gestion du stress.
Prenez l'habitude de commencez votre journée par quelques respirations profondes, lentes, silencieuses, au lit, pendant les quelques minutes que vous vous accordez entre le réveil et le lever. Ensuite, dans le courant de la journée, au travail où ailleurs, chaque fois que vous y pensez accordez-vous quelques respirations profondes, complètes et lentes. Dans la soirée, au coucher, que la respiration vous serve de berceuse. Ainsi, en accumulant de courtes mais fréquentes séances au cours de la journée, vous vous assurez les avantages de la respiration yogique.

Consignes pour le prânâyâma

Avant de pratiquer, dégagez vos narines de toute mucosité.
Videz votre vessie et vos intestins.
Pratiquez 2 heures après avoir mangé, ou avant le repas.
Si la température de la pièce est inférieure à 22°C, couvrez-vous.
Pendant la pratique, gardez les yeux fermés.
Après le prânâyâma, restez assis, immobile, pendant au moins 2 minutes, en respirant naturellement.

Attention

Tout travail de la respiration doit se faire sans violence. Il faut juste accompagner sa respiration tant qu'elle se fait dans l'aisance.
Evitez absolument de retenir votre souffle (poumons vides ou poumons pleins) si vous souffrez de surtension artérielle ou d'épilepsie. Et de façon générale, pour maîtriser votre stress, ne retenez pas votre respiration : cela ne peut qu'ajouter de la tension.